ضروري من أن تنفعك واحدة من بين هذه الطرق لذا واصلي القراءة حتى النهاية.

أنت متعبة للغاية وكل ما تريدينه هو ليلة نمو مريحة، إذن ما الذي يمنعك؟. طلبنا من اثنين خبراء النوم الأول هو الدكتور سام سيغر مدير ميدتشك و برنامج النوم الصحي في ميامي، و الثاني ماثيو مينجرون طبيب كبير في إييوس سليب في سان فرانسيسكو، لمشاركتنا أسرار النوم المريح للنساء الحوامل.

• تخطي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل:

نحن نعلم أن الطفل جائع، ولكن بجدية توقفي عن الأكل و الشرب قبل ساعتين من موعد النوم. يقول الدكتور شوجر: “هناك احتمال أن يسبب لك ارتجاعا أو حرقة في المعدة، وهذا سيبقيك مستيقظتا وغير مرتاحة.”

• نامي على جانبك:

ربما تعرفين أنك يجب أن تنامي على جانبك، لأنه سيقلل مقدار الضغط على الرحم و يساعدك على التنفس بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك سيساعد هذا الوضع على تخفيف آلام الظهر، وفي الواقع هذا أمر جيد لأنه وفقا لجمعية الحمل الأمريكية يمكن أن يساعد النوم على جانبك الأيسر من زيادة الدم و العناصر الغذائية التي تتدفق إلى الجنين.

• دعمي جسمك:

احصلي على وسادة صلبة و استخدميها لدعم رأسك وجزء من الجسم لأعلى بضع بوصات، يسمح هذا الوضع للجاذبية بوضع ضغط أقل على الحجاب الحاجز و مساعدتك على التنفس بشكل أسهل. يقول الطبيب مينغرون: “تساعد الوسادة الموضوعة استراتيجيات في دعم المعدة و يمكن أن تساعدك على النوم، جربي وسادة طويلة لهذا النوع من الدعم.”

• قومي بالأعمال الروتينية:

يبدو غير مفهوم، إذا كنت لا تستطيعين النوم فلا تستلقي بائسة على السرير، يقول دكتور شوجر: “انهضي و افعلي شيء يجعلك تشعرين بالملل لبضع دقائق، مثل المشي حول المنزل أو غسيل الملابس. قد يبدو الأمر غريبا، لكننا جميعا نعلم أن الأعمال الروتينية غالبا ما تكون مملة، لذا استخدميها لصالحك. بعد أن تهدئي عدي إلى السرير لتري ما إذا كان بإمكانك النوم.”

• اجعلي سريرك مريحا:

إن السرير المريح مفتاح لنوم المريح. نظرا لأن العمود الفقري يشعر بضغط أكثر من المعتاد، احصلي على وسائد مختلفة الحجم وأعد ترتيبها لرفع جسمك أو تخفيف آلام الظهر. قد تحتاجين إلى المزيد من الراحة إذا لم تحصلي على دعم كاف من سريرك، أضيفي الوسائد فهي ستخفف من آلام الظهر و العضلات.

• حافظي على القيلولة قصيرة و حلوة:

إذا كان لديك وقت قليل للقيلولة فأنت محظوظة، استغليها و لكن لا تغفي لأكثر من 30 دقيقة. يقول الدكتور شوجر: “إذا كنت تنامين لفترة أطول من ذلك، فإن جسمك سيدخل مرحلة النوم العميق، وهذا سيصعب عليك الاستيقاظ و سيتركك تشعرين بالإرهاق”.

• اخفضي درجة حرارة جسمك:

تزداد درجة حرارة جسمك أثناء الحمل، وقد تشعرين بالحر طيلة الوقت. و إذا كانت غرفتك خانقة للغاية فقد تواجهين صعوبة في النوم، لذا جربي الترموستات للحصول على درجة حرارة أكثر راحة بالنسبة لك. يقول الدكتور مينغرون: “بالنسبة لمعظم الناس فإن ضبط الترموستات على الستينيات المنخفضة (درجات فهرنهايت)، هو درجة حرارة مثالية للنوم.”

• افصلي جيدا قبل النوم:

قبل بضع دقائق من النوم ابتعدي عن أي تحفيز خارجي، وهذا يشمل الكتب و الهواتف الذكية و الصحف و التلفزيون و أي مصدر محتمل للضوضاء أو الضوء. كما يجب عليك الابتعاد عن القيام بأي أنشطة شاقة، مثل التدريبات في وقت متأخر من الليل أو التنظيف العميق للمنزل.

• الحفاظ على السرير للنوم و الجنس فقط:

لا تعملي على سريرك، مثل الرد على الرسائل الإلكترونية باستخدام الكمبيوتر المحمول أو دفع فواتيرك. يحتاج جسمك لمعرفة أن السرير مخصص للراحة، ولذلك تحتاجين إلى تدريبه على التفكير بهذه الطريقة.

• اطفئ الأنوار:

حافظي على غرفتك هادئة و مظلمة. إذا كانت لديك ساعة منبهة مع الضوء ساطع أو أي أجهزة إلكترونية أخرى لها مصادر ضوئية، فتأكدي من أن ضوئها ليس متجه نحوك، ضعي قماشة عليها أو اقلبها. يقول الدكتور مينغرون: “يمكن لضوء الاصطناعي أن يزعج النوم الطبيعي و يمنع إنتاج هرمون الميلاتونين، والذي يمكن أن يفسد دورة نومك. احتفظي بالستائر مغلقة إذا كان هناك الكثير من الضوء الساطع في الصباح، يجب أن تكون الستائر معتمة لا تسمح بمرور الضوء”.