هذه الأطعمة القوية تحتوي الكثير من العناصر الغذائية للحفاظ على صحة الأم و الطفل خلال فترة الحمل و بعدها.
لا يوجد شيء مثل معرفة أنك حامل لتشجيع عادات الأكل الجيدة لديك، لأن جسمك يمر بتغيرات كبيرة وتحتاجين أنت و طفلك لجرعة كاملة و متنوعة من الفيتامينات و العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة. ولكن ما الذي يعتبر غذاء صحيا للحمل؟
لا تقلقي نحن هنا من أجلك، و وفرنا لك 10 أفضل أطعمة لتناولها أثناء الحمل.
- البيض:
على ماذا يحتوي؟
سواء كنت تحبينه مقليا أو مخفوقا أو مسلوقا، فإن البيض هو المعيار الذهبي لبروتين ما قبل الولادة، كما أنه مصدر مهم لحمض الفوليك و الحديد و الكولين.
لماذا هو جيد لكليكما؟
ليس البيض مصدرا متنوعا و ملائما من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضا على الكولين، لم تسمعي به من قبل؟ الكولين مهم لنمو دماغ الجنين ويقلل من عيوب الأنبوب العصبي، ولكن لجني الفوائد سيتوجب عليك أكل بياض و صفار البيض، و المكافئة هي اعطاء طفلك دفعة نمو عن طريق أكل البيض المدعم بأوميجا 3.
- البطاطا الحلوة:
على ماذا تحتوي؟
البطاطا الحلوة مليئة بالألياف المغذية و فيتامين B6 و البوتاسيوم و فيتامين C و الحديد بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
لماذا هي جيدة لكلاكما؟
إن البطاطا الحلوة تحتوي على ليبا كاروتين، هو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين A. تذكري أن الفيتامين A يلعب دورا مهما في نمو عيون و عظام و جلد الطفل، لذا تناولي كميات لا بأس بها من البطاطا الحلوة. كما يعد البقدونس طريقة رائعة لتلبية حاجاتكما من الحديد.
- المكسرات:
على ماذا تحتوي؟
هذه الوجبة الخفيفة و المقرمشة مليئة بالدهون الصحية مثل أوميجا 3 الذي يعزز نمو الدماغ، و البروتين و الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن. بالإضافة إلى ذلك يساعد تقشير المكسرات في احداث انبعاث 350 ميلغرام من المغنيزيوم الذي من المفترض أن تحصلي عليه.
لماذا هي جيدة لكلاكما؟
إن تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم يساعد في تقليل خطر المخاض المبكر و يساعد في تطوير الجهاز العصبي للطفل. يحتوي كوب من شرائح اللوز على ما يقارب 250 ملغ من المغنيسيوم، لذا احتفظي به في حقيبتك للحصول على وجبة خفيفة و مريحة. إذا كنت تشعرين بالرغبة الشديدة في الأكل طيلة الوقت فحاولي تناول الفستق بأصدافه، سيستغرق تناوله هكذا وقتا مما يمنح جسمك فترة إضافية لعدم التفكير في الأكل.
- الفاصوليا و العدس:
على ماذا يحتويان؟
إذا لم تكوني آكلة لحوم فإن الفاصوليا و العدس مصادر رائعة البروتين و الحديد، بالإضافة إلى حمض الفوليك و الألياف و الكالسيوم. كما أن الفاصوليا تنفجر بالزنك.
لماذا هما جيدان لكليكما؟
تتميز الفاصوليا بمجموعة من المعادن المهمة للأطفال و الأمهات الموجودة في المنتجات الحيوانية، لذا فهي خيار رائع الأمهات النباتيين. الفاصوليا غنية أيضا بالزنك، وهو معدن أساسي انخفاضه مرتبط بخطر الولادة المبكرة و انخفاض الوزن و المخاض لفترة طويلة. الفاصوليا تزعج معدتك؟ إذن لا تأكليها نيئة.
- لحم طري:
على ماذا يحتوي؟
من المؤكد أنك تعرفين أنه مصدر رائع للبروتين، لكن لحم البقر الخالي من الدهون و لحم الخنزير أيضا غنيان بالحديد و فيتامين B.
لماذا هو جيد لكليكما؟
يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين الآن لمساعدة الطفل على النمو و لضمان نمو عضلاته بشكل جيد. ينطبق نفس الشيء على الحديد، عدم الحصول على ما يكفي من هذا المعدن يمكن أن يضعف نمو الطفل و يزيد من خطر الولادة المبكرة و انخفاض وزن المولود. الحديد مهم للأم أيضا، فهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء و منع فقر الدم أثناء الولادة. أثناء الحمل يزداد حجم الدم ، لذا ستحتاجين إلى كمية أكثر من الحديد (حوالي 27 مليجرام يوميا). مكافئة: يوفر اللحم جرعة كبيرة فيتامين B6، الذي يساعد في نمو أنسجة الطفل و دماغه مع تخفيف غثيان الصباح، و B12 الذي يساعد في الحفاظ على الأعصاب الصحية و خلايا الدم الحمراء.
- عصير البرتقال:
على ماذا يحتوي؟
اشربي كأسا كل صباح للحصول على حمض الفوليك و البوتاسيوم و أكيد فيتامين C.
لماذا هو جيد لكليكما؟
ربما سمعت الكثير عن حمض الفوليك سواء الطبيعي أو الصناعي، و لسبب وجيه هو مادة غذائية ضرورية لمنع عيوب خلقية معينة في وقت مبكر من الحمل ولضمان حمل صحي، حاولي الحصول على 400 ميكروغرام منه يوميا. البوتاسيوم المتواجد في عصير البرتقال مهم للحفاظ على وظيفة العضلات و التمثيل الغذائي و الصحة العامة، مثل الحديد تحتاج النساء الحوامل إلى استهلاك المزيد من البوتاسيوم بسبب زيادة حجم الدم. كما تعلمون يعد هذا العصير مصدرا ممتازا لفيتامين C الذي يساعد جسمك في امتصاص الحديد بشكل أفضل و يحافظ على صحة أسنانك و عظام طفلك، بالإضافة إلى مكافحة نزلات البرد.
- الزبادي:
على ماذا يحتوى؟
في الواقع تحتوي الزبادي على كالسيوم أكثر من الحليب، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لبناء العظام، بما في ذلك البروتيدات و الفيتامينات و الزنك.
لماذا هو جيد لكليكما؟
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة أسنانك و عظامك و مساعدة الطفل على تطوير عظامه، كما أن نقصانه قد يعرضكما للخطر. يجب أن تحصل الأمهات الحوامل على 1000 مجم من الكالسيوم يوميا لتقليل خطر انخفاض وزن الطفل عند الولادة، إذا لم تأخذ ما يكفيكما من الكالسيوم فسأخد الجنين احتياجاته من الكالسيوم من عظامك، مما يعرضك لخطر هشاشة العظام لاحقا.
- دقيق الشوفان:
على ماذا يحتوي؟
الشوفان مليء بالألياف و البروتين و فيتامين B6.
لماذا هو جيد لكليكما؟
تناولي صباحا وعاء كبيرا من دقيق الشوفان، لأن الحبوب الكاملة رائعة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، خاصة إذا كان غثيان الصباح يشعرك بالتعب، بالإضافة إلى ذلك كل هذه الألياف تساعدك في التخلص من الإمساك. لكن فوائده لا تتوقف على الأم فقط، لأن طبق الإفطار هذا يحتوي على البروتين و فيتامين B6، وكلاهما مهم لنمو الطفل.
- الخضار ذات اللون الأخضر:
على ماذا تحتوي؟
إن الخضار ذات اللون الأخضر غنية بمضادات الأكسدة و المغذيات مثل السبانخ و البروكلي و الفلفل الأخضر.
لماذا هو جيد لكليكما؟
هذه الأطعمة الخارقة مهمة بشكل كبير للحوامل و الأطفال، هذا لأنه بالإضافة إلى احتواءها للعديد من مضادات الأكسدة، توفر أيضا الكالسيوم و البوتاسيوم و الألياف و حمض الفوليك و فيتامين A. البرتقال أيضا مصدر مهم للفيتامين A.
10)سمك السالمون:
على ماذا تحتوي؟
هذه الأسماك الدهنية مصدر ممتاز لأحماض الأوميجا 3 الدهنية و البروتين.
لماذا هو جيد لكليكما:
انس أمر طلب أقراص DVD الخاصة بالحوامل لإعطاء دفعة لطفلك، ما عليك سوى دمج سمك السالمون في نظامك الغذائي خلال تسع أشهر المقبلة. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على نمو دماغ طفلك، وقد ارتبط مستوى علي لهذا الحمض عند الأطفال حديثي الولادة بارتفاع معدل الذكاء و المهارات الحركية المتقدمة. أوميجا 3 جيد أيضا لتنمية عيون الجنين، كما أن سمك السالمون هو أيضا مصدر رائع من البروتين الخالي من الدهون للأمهات. هل لديك قلق من المأكولات البحرية؟ لا داعية للقلق لأن سمك السالمون منخفض الزئبق ويعتبر آمنا للأمهات الحوامل، ولكن شرط ثلاث أو أربع حصص أو أقل كل أسبوع لتكوني آمنة، إذا كنت لا تحبذين تناول السمك فعوضيه بالجوز و اللوز.