ما تضعينه في جسمك قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الولادة يمكن أن يؤثر على طفلك. إن تناول الأطعمة الصحيحة ، ومعرفة الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والإقلاع عن التدخين والكحول كلها أمور مهمة إذا كنت تريد زيادة فرصك في الحمل الصحي.
أكل صحي
لا تحتاجين إلى “تناول الطعام لشخصين” أثناء الحمل. أنت فقط بحاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك لنموه الصحي ، وتقليل الأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون. يمكن أن تكون ضارة لك ولطفلك.
انها المستحسن تناول تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات من أنواع وألوان مختلفة كل يوم. يمكنك أيضًا تناول الحبوب الكاملة – 8 إلى 8 سنتات في اليوم عندما تكونين حاملاً على ما يرام. من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مثل اللحوم الحمراء والتوفو ، وتناول الكثير من منتجات الألبان ، مثل الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو الجبن للحصول على الكالسيوم. يساعد تناول الفواكه والخضروات والبقوليات وشرب الكثير من الماء في علاج أي إمساك .
لا بأس من تناول الكافيين أثناء الحمل ، لكن لا تقلقي عن 2 إلى 3 أكواب من القهوة أو 6 أكواب من الشاي يوميًا.
من المهم ألا تصابي بالتسمم الغذائي أثناء الحمل ، لذا تجنبي الأطعمة مثل الجبن الطري والبيض النيء لأنها قد تحتوي على بكتيريا. كن حريصًا جدًا على اتباع ممارسات النظافة الجيدة عند تحضير الطعام وتخزينه . من الجيد أيضًا عدم تناول أكثر من حصة واحدة كل أسبوعين من الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. وتشمل هذه أسماك القرش / الرقائق ، والمارلن ، وسمك العريض المنقار / أبو سيف.
وسوف تحتاج إلى مكملات حمض الفوليك و مكملات اليود أثناء الحمل. تحدث إلى طبيبك (GP) حول ما قد تحتاج إلى تناوله.
زيادة الوزن بشكل صحي
ترتبط زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل بمجموعة من المشكلات الصحية التي يمكن أن تؤثر عليك وعلى طفلك ، بما في ذلك ولادة الجنين ميتًا أو الولادة المبكرة ، والعيوب الخلقية ، وارتفاع ضغط الدم ، وسكري الحمل ، والاكتئاب. يمكن أن تؤثر زيادة الوزن بشكل كبير على الولادة وقدرتك على الرضاعة الطبيعية . تحتاج النساء ذوات الوزن الزائد إلى رعاية إضافية أثناء الحمل وعند الولادة.
نقص الوزن هو أيضًا مشكلة أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الولادة المبكرة أو ولادة طفل صغير .
سيخبرك طبيبك بمقدار الوزن الموصى به الذي تكتسبه أثناء الحمل. هذا سوف يعتمد على مقدار الوزن في البداية. حتى لو كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل ، فإن اكتساب الكثير من الوزن بسرعة كبيرة يعد أمرًا سيئًا لك ولطفلك.
إذا اعتقد طبيبك أنك تكتسب وزناً أعلى أو أقل من المستوى الموصى به ، يمكنك زيارة اختصاصي تغذية لإرشادك إلى ما تأكله.
لا يُنصح باتباع نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن أثناء الحمل لأنه قد يعني أن الطفل لا يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
كحول
عندما تشرب الكحول ، فإنه يمر عبر المشيمة ويدخل مجرى دم الطفل. يزيد شرب الكحوليات من مخاطر الإجهاض وولادة جنين ميت والولادة المبكرة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى اضطرابات طيف الكحول الجنيني ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل مدى الحياة لطفلك.
إذا شربتِ كمية صغيرة من الكحول قبل أن تعرفي أنك حامل ، فمن غير المحتمل أن تكوني قد ألحقت الأذى بطفلك. ولكن عندما تعلم أنك حامل ، فلا يوجد مستوى آمن للشرب. كلما شربت أكثر ، زاد الضرر المحتمل لطفلك. يعتبر الإفراط في شرب الكحول (شرب الكثير من الكحول في مناسبة واحدة) خطيرًا بشكل خاص على طفلك.
للمساعدة في إدارة الكحول أثناء الحمل ، قم بزيارة NOFASD Australia .
التدخين
يعد التدخين والتدخين السلبي أثناء الحمل ضارين جدًا لطفلك. فهي تزيد من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل والولادة المبكرة والإجهاض. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى انخفاض الوزن عند الولادة ، ومتلازمة موت الرضع المفاجئ ، ومشاكل صحية طويلة الأمد لدى طفلك.
تستقيل العديد من النساء عندما يكتشفن أنهن حوامل ثم ينتكسن. لا تضغط على نفسك – هذا طبيعي. فقط حاول الإقلاع عن التدخين مرة أخرى. إذا كان شريكك قادرًا على الإقلاع عن التدخين أيضًا ، فمن المرجح أن تنجح.
سيسألك طبيبك عما إذا كنت تدخن ، ومن المهم أن تخبرهم بالحقيقة. يمكنهم الحصول على دعم لك للإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال من خلال العلاج ببدائل النيكوتين أو الاستشارة.
لم يفت الأوان أبدًا على الإقلاع عن التدخين ، لذا اتصل بـ Quitline للحصول على مزيد من المعلومات.
النشاط البدني
يتم تشجيع النساء الحوامل على القيام بنوع من النشاط البدني كل يوم. يجب أن تبني ما يصل إلى 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع.
تحدث إلى طبيبك حول أفضل نوع من النشاط البدني بالنسبة لك. المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات كلها خيارات جيدة. يمكن للانضمام إلى مجموعة المشي أو نادي السباحة أو فصل اليوجا أن يحافظ على تحفيزك.
من الأفضل تجنب الأشياء التي قد تؤذي بطنك أو تضع الكثير من الضغط على مفاصلك ، مثل الرياضات ذات التأثير العالي أو الاحتكاكات الرياضية. غوص السكوبا غير مناسب للنساء الحوامل. تجنب ممارسة الرياضة في حرارة النهار وتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء نشاطك البدني.
تحصين
إذا كنت تخطط للحصول على الحوامل، تأكد من أنك على اطلاع على الخاص الحميراء (الحصبة الألمانية) و الحماق (جدري الماء) اللقاحات. يمكن أن يسبب كلا المرضين مضاعفات خطيرة لطفلك.
اثنين ينصح التطعيم خلال فترة الحمل :
- الإنفلونزا: يعرضك الحمل لخطر أكبر للإصابة بمضاعفات الإنفلونزا (الإنفلونزا) . يمكن أن تكون الإنفلونزا خطيرة جدًا على المولود الجديد أيضًا. أفضل طريقة للوقاية من الأنفلونزا هي الحصول على لقاح الإنفلونزا ، وهو مجاني لجميع النساء الحوامل في إطار برنامج التحصين الوطني .
- السعال الديكي: يمكن أن يكون السعال الديكي مميتًا للأطفال حديثي الولادة. قبل أن يبلغوا من العمر ما يكفي للتطعيم ، يمكنك حمايتهم من خلال التطعيم بنفسك. يوصى بتناول لقاح السعال الديكي بين الأسبوعين 20 و 32 من كل حمل. إنه مجاني أيضًا بموجب برنامج التحصين الوطني .
التعرض للمواد الكيميائية
هناك العديد من المواد التي يجب تجنبها أثناء الحمل. وتشمل هذه دخان التبغ غير المباشر ، وبعض المواد الكيميائية المنزلية ، والإشعاع ، والبكتيريا والفطريات ، والضغط ، والمواد الكيميائية في العمل.
تشمل المواد الكيميائية التي يمكن أن تضر بطفلك بعض المضادات الحيوية ، والمواد الكيميائية المعقمة ، والتنظيف أو المستلزمات المعملية ، والمبيدات الحشرية أو الأسمدة. يمكن أن يتأثر طفلك إذا تنفست أو ابتلعت أو لمستها في بعض الأحيان. تعتمد المخاطر على المادة الكيميائية والكمية التي تتلامس معها.
من المهم التحدث إلى صاحب العمل الخاص بك إذا كان عملك يجعلك تتلامس مع المواد الكيميائية أو المواد التي يمكن أن تضر بك أو بطفلك. يحق لك بموجب القانون الانتقال إلى وظيفة آمنة ، حتى لو كنت عابرًا.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة
إن العناية بصحتك العقلية أثناء الحمل لا تقل أهمية عن العناية بصحتك الجسدية.
من الطبيعي جدًا أن تشعري بالقلق أثناء الحمل ، ولكن إذا كنت تعتقدين أنك قد تعانين من أعراض القلق أو الاكتئاب قبل الولادة ، فمن المهم طلب المساعدة بأسرع ما يمكن. يمكن علاجه.
تأكد من حصولك على قسط كبير من الراحة وتقبل المساعدة من الآخرين ، خاصة إذا كنت تعتني بأطفال آخرين. يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر والتعامل مع الحمل. تجد العديد من النساء استرخاء العضلات الموجّه ، وتمارين التنفس ، أو تخيل المشاهد الهادئة والهادئة لتكون مفيدة.